跑步能猝死？真的！
記者咨詢跑友、醫生和訓練師，聽他們建議如何科學鍛煉
跑步能猝死？真的！
記者咨詢跑友、醫生和訓練師，聽他們建議如何科學鍛煉
近日，53歲的某知名企業高管在跑半馬時猝死，令人唏噓。那麼，多大的運動量是安全的、合適的？10月16日、17日，山西晚報記者採訪了多個跑友和跑友群，咨詢了心內科醫生和訓練師，他們建議不必過分恐慌，應該科學鍛煉、循序漸進。
跑友：業余跑者要循序漸進
在太原市濱河東、西路的自行車道，山西晚報記者採訪了多名熱衷於半馬和全馬的跑友。
一位姓牛的先生表示，他長期進行半馬和全馬鍛煉，經常參加各地舉辦的馬拉鬆比賽。“身邊也有許多同樣愛好的跑者，大家約在一起鍛煉，一起去外地比賽，氛圍很好。”新冠肺炎疫情發生后，比賽減少了，但是大家鍛煉的熱情並沒有減。“一周大概跑四次，周一、三、五，各跑10公裡，周末跑個半馬或25公裡。在跑步過程中，一般都使用運動手表，監測心率，過快的話會適當調整速度。業余跑者如果沒有半馬、全馬經驗，上來就跑十幾、二十公裡，確實對身體不好，需要科學的、適度的、循序漸進的鍛煉。”
山西晚報記者在跑友群裡獲悉，很多人表達了對此事的擔憂。很多跑友認為，隻要定期去做身體檢查，跑步時注意循序漸進，定時監測心率，應該問題不大。
心內科醫生：有基礎疾病的要慎重
長距離跑步運動被詬病最多的是易導致運動傷害。《哈佛大學學報》統計數據表明：堅持每天跑步的人，受傷比例高達30%-80%。在廣東某次馬拉鬆上，2萬名參賽者接受治療的高達12208人次，其中肌肉痙攣9838人次、扭傷1743人次、擦傷194人次、虛脫等306人次、送醫院救治17人、危重症5人，還有3人甚至住進了醫院重症監護室。
“很多馬拉鬆愛好者，自己是一身傷病，並不是所有人都適合半馬或者全馬這樣的運動量。”北京大學第一醫院太原醫院心臟內科主治醫師高宇表示，許多進行半馬、全馬猝死的人，其中大概率是因為心臟方面的問題，有的是本身有基礎疾病，有的沒有及時發現，有一些心臟方面疾病，不是常規檢查能查出來的。要注意家族史，如有些人家裡有人猝死過，也不建議進行相關的、過量的鍛煉。
有基礎疾病的人群，更要循序漸進，在控制好血壓、血糖的情況下再去鍛煉。比如平時血壓在150-170mmHg，甚至更高的，就不應該進行大量的運動了。“大家都覺得，我有基礎疾病，就應該去鍛煉，結果控制不好運動量，反而適得其反。”高宇表示，如果血壓一下上來，心梗、腦梗都有可能發生。
那麼，多大的運動量是合適的呢？根據《中國居民膳食指南（2022）》中相關內容的建議，各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。堅持每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上﹔每天主動運動6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2-3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。
體能訓練師：運動形式可綜合考慮
山西晚報記者採訪了山西男籃青年隊體能訓練師王嘉宇。他說，運動時，有條件可以佩戴心率帶，或者運動手表、手環，用來監測自己的心率，以便在鍛煉中實時調整。如果沒有手環，可以手動進行心率測量，一般摸著手腕、脖頸處，看10秒鐘跳動的次數，再乘以6，這樣就能粗略知道自己當下的心率，比如10秒內脈搏跳動了20次，一分鐘的心率就是120次。
在訓練過程中，如果運動員感覺呼吸比較急促，可以使用一種名為“426呼吸法”，4秒用鼻子吸進去，憋氣兩秒鐘，再用6秒嘴巴吐氣，這樣可以讓心肌做一個很強的收縮，相當於拉伸心臟周邊肌肉，當很喘的時候，這種方法可以降低心率，恢復到平靜狀態。隻要科學鍛煉，循序漸進，逐漸加大運動量，定期做心臟方面的檢查，運動是不會有太大問題的。
運動形式多種多樣，建議可以綜合考慮，除了快走、慢跑、騎車、游泳，也以加一點抗阻運動，也就是啞鈴、俯臥撐、引體向上等。配合點柔韌訓練，比如太極、瑜伽、舞蹈等，獲益更大。
山西晚報記者 宋俊峰
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