“投降式”睡姿=肩頸部上刑你可悠著點

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評論

　　前言 3月21日是世界睡眠日，這一天是春季的開始，象征著新生和活力，同時也提醒人們關注睡眠對健康的重要性。睡覺是人的本能，但如何睡對、睡好有助於身心健康？就讓我們一同來了解一下。
　　你有沒有過這樣的經歷：嘗試了多種姿勢都沒入睡，偶然把手舉過頭頂，發現非常舒適，直至被手臂的麻痺感喚醒。
　　如果這個姿勢讓你感到舒服，就要當心可能是“呼吸模式”出了問題。
　　為什麼有人睡覺愛舉手？
　　睡覺時不自覺向后舉手，是由於頸肩部軟組織過於緊張，導致入睡困難，把手舉高就能緩解。而肩頸僵硬、緊張很可能是呼吸模式紊亂造成的。
　　呼吸與肌肉存在密切聯系，呼氣可放鬆身體，吸氣則可促進肌肉活動。健康的呼吸模式由橫膈膜（胸腔和腹腔之間的分隔）下沉與上提來實現。
　　一般來說，膈肌主導的腹式呼吸更為深入和緩慢，對激活副交感神經（神經系統中的內臟運動神經）有很大幫助，可以放鬆全身肌肉。
　　但持續的壓力、不良姿態引發的關節排列異常等，會導致橫膈膜無法“勝任”工作。呼吸從橫膈膜主導轉變為肩頸及胸部主導，發生呼吸代償。
　　胸式呼吸單靠肋骨向上擴張吸氣，由於伴隨聳肩，會引發肩頸、胸部肌肉緊張。
　　睡覺時喜歡向后舉手就與肩頸部代償呼吸相關：因為頻繁啟動膈肌以外的肩頸肌肉參與呼吸，這部分肌肉就會異常活躍，直到晚上休息時，肩頸依然因為呼吸的持續而繼續“勞作”。
　　此時，便需要借助上抬手臂使更多血液和營養聚集過來，繼續維持肩頸肌肉的代償工作，於是睡覺時就不自覺舉手了。
　　“舉手式”睡姿警惕這3種情況
　　肩峰撞擊。簡單來說，肩峰撞擊就是在我們的肩部某些結構在“肩峰下間隙”受到了壓迫。“肩峰下間隙”，是由肩胛骨的肩峰結構和肱骨大結節結構之間的空間形成的。當我們的手臂上抬時，肱骨大結節也向上移動，這個空間就會變窄，肩部的某些結構，尤其是岡上肌肌腱和肩峰下滑囊就可能會受到撞擊。
　　岡上肌缺血損傷。岡上肌，是肩部的一塊重要肌肉。如果手臂長時間處於上抬狀態，而恰巧此時你的肩峰結構不好，就可能會因此受到壓迫，進一步導致其血液供應受阻，發生岡上肌缺血損傷。長此以往，你可能會感到肩部疼痛，手臂活動受限，嚴重時可能影響日常生活。
　　四邊孔綜合征。睡覺時高舉雙手，還可能觸發一種被稱為“四邊孔綜合征”的情況。“四邊孔”是位於肩部的一個重要解剖結構，由小圓肌、大圓肌、肱三頭肌長頭的外側緣和肱骨的外科頸共同圍住的一個結構。
　　四邊孔內部有腋神經和旋肱后動脈穿行，如果我們長時間高舉手臂，就可能對它們產生壓迫，導致四邊孔綜合征。這個綜合征的表現可能包括肩部疼痛，肩部外展和外旋力量減弱，甚至肌肉麻木和感覺異常。
　　長期“舉手式”睡姿會有哪些傷害
　　抬起手睡覺雖然短期感覺很舒服，但長期保持這種睡姿可能會給健康帶來負面影響。
　　影響上肢血液循環。長期的不良姿勢會造成上肢血液循環不暢、麻木，久則造成末梢神經缺血缺氧，引發末梢神經炎等疾病。
　　誘發肩周炎。將手舉起時，肩膀裸露在外受涼，且肩關節周圍肌肉的負荷較大，會壓迫肩峰下間隙，極易誘發肩周炎。
　　引發反流性食管炎。高抬雙臂時，由於肌肉的牽拉，造成橫膈膜移位，會使腹壓增高。睡前進食過飽者、老年人及晚期妊娠者更為明顯，長此以往，可能形成反流性食管炎。
　　影響心肺健康。膈肌、胸廓等無法自然收縮，呼吸也會受影響，可引發胸悶，讓人感覺睡覺不解乏。如果時常覺得胸悶氣短，需舉起雙手、打開胸腔才能緩解，需警惕心肺問題。

這樣做改善睡眠姿勢
　　如果經常有把手舉過頭頂睡覺的行為，可以通過以下方法來檢查和調整呼吸模式，從而改善睡姿。
　　對鏡自查呼吸。對著鏡子坐下，用鼻腔吸氣和呼氣，觀察呼吸過程中肩頸是否存在明顯起伏，如果有，就說明需要進行呼吸調整練習了。
　　呼吸調整練習。可選擇躺在瑜伽墊或床上進行。取仰臥位，用枕頭適當墊高雙腿，使腰部更舒服、身體更放鬆。
　　雙手手掌放在肚臍位置，鼻吸鼻呼，吸氣時將氣體更多引入胸腔下部和腹腔，能感覺擴張的腹腔將雙手向上頂出﹔然后呼氣放鬆，此時腹部回落。每組練習5—8次，每次練習3組以上。
　　不同睡姿各有優缺點，可根據自身情況“對號入座”，選擇適合自己的睡覺姿勢。
　　仰臥有助於緩解腰背痛、減輕臟腑器官和胸部壓迫，缺點是舌根由於重力會壓住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暫停。
　　右側臥有助於平穩心跳、保護大腦。左側臥可減少胃腸壓力，適宜懷孕中后期的女性。不過長期側臥入睡易造成臉部不對稱。俯臥會壓迫胸部、增加關節壓力、影響呼吸等，是不建議採取的一種睡姿。患有不同疾病的人群也有“保護性睡姿”，有助於緩解不適症狀、促進身體康復。心衰患者建議半躺半坐，既能改善肺部血液循環，減少肺部淤血，還可增加氧氣吸入量，有利於緩解心悸、胸悶、氣喘等症狀。腰背痛人群建議側臥位，側睡時把U形全身枕夾在膝蓋間，支撐身體重量，幫助手臂擺放得更舒適。靜脈曲張人群應將腳部墊高，在水平位置上超過心臟的高度，有助於促進血液回流心臟，避免下肢靜脈充血。