腰圍太大，體重超重，導致高血壓、糖尿病等，甚至患上了慢性病……
超重肥胖危害多 科學減重看這裡
腰圍太大，體重超重，導致高血壓、糖尿病等，甚至患上了慢性病……
超重肥胖危害多 科學減重看這裡
“體重異常容易導致高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和體重異常有一定的關聯。”“有些人腰圍太大，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業醫生和專業醫療機構的幫助。”
9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛生健康委員會主任雷海潮表示，將持續推進體重管理年行動，普及健康生活方式。
國家衛生健康委面向公眾發布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。
超重肥胖是什麼樣？
超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等。
體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標准。我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間﹔BMI在24至28之間被定義為超重﹔達到或超過28就是肥胖。其中，又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。
健康減肥該怎麼吃？
此前，國家衛健委發布《成人肥胖食養指南（2024年版）》，值得注意的是，這份食譜細化到了全國不同地區的食譜示例，並備注了食譜的“總能量”。
例如，東北地區的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區的食譜裡有“臊子面”“油潑面”。
鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧並減少精白米面攝入﹔保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝入﹔優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等﹔優先選擇低脂或脫脂奶類。
減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20-25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。
減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產生約7kcal能量，遠高於同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控制總能量攝入，可基於不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低30%-50%或降低5001000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。
可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標准，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高於人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。
可根據身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數1535kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20-25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。
科學減肥記牢4件事
《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議，三大宏量營養素的供能比分別為：脂肪20%30%、蛋白質15%-20%、碳水化合物50%60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。
定時定量規律進餐，要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00∼19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。
少吃零食，少喝飲料，不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。
進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利於減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低飢餓感。
適當改變進餐順序，按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助於減少高能量食物的進食量。
減肥還有這些小竅門
睡覺，經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節律，保証每日7小時左右的睡眠時間。
運動，身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態生活方式是肥胖發生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150300分鐘，中等強度的有氧運動每周5-7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2-3天，隔天1次，每次10-20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。
少坐，每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。
減脂減肥也要養好代謝，好的代謝模式不僅能高效控制體重，還能減少內臟脂肪，保持肌肉，降低炎症反應。
減肥要循序漸進，較為理想的減重目標應該是6個月內，減少當前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4公斤。
據央視一套微信公眾號
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在很多重大疾病發展的過程中，“炎症反應”是重要一環，涉及心腦血管疾病、癌症等。慢性炎症與多種因素有關，其中飲食尤為密切。
一項最新研究顯示：無需改變整體飲食習慣，僅用全谷物替代主食，持續6周，就能顯著降低全身炎症水平。吃全谷物還有什麼好處？應該怎麼吃更健康？
全谷物代替主食能抗炎
谷物，有精制谷物和全谷物之分：為追求細膩口感，谷物加工過程中會碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎隻剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如白米白面﹔全谷物是指沒有經過精細加工，或者雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等結構的谷物，常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。
在這一研究中，首都醫科大學研究團隊分析了北京的120名參與者，他們平均年齡64歲。參與者按照年齡和性別進行1:1匹配，並被隨機分配至精制谷物組、全谷物組。兩組參與者除更換主食外，其它飲食習慣不變。6周后，研究人員發現以下幾個現象：
炎症因子，對循環炎症細胞因子分析發現，全谷物組的兩種炎症因子IL22、IL-23，平均水平顯著低於精制谷物組。
短鏈脂肪酸，對糞便中短鏈脂肪酸分析發現，干預6周后，全谷物組的丁酸水平，顯著高於精制谷物組。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發酵膳食纖維后，會產生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它們可能會介導免疫調節和抗炎作用。
研究人員表示，全谷物組的兩種炎症因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個因素疊加，從而有助於抗炎。這項研究提醒我們，不改變整體飲食習慣，隻用全谷物代替主食，短短6周，就能顯著降低全身炎症水平。
全谷物的4個好處
中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師史文麗表示，除了有助抗炎外，全谷物還有以下優勢：有助於控血糖、血脂，全谷物富含膳食纖維，可被腸道細菌利用，最終產生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益。一項發表於《食物科學與營養》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能將2型糖尿病風險降低23%。
有助於控制體重和血糖反應，研究表明，谷物纖維有助增加體內的脂聯素濃度，幫助控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結構粗糙，可以增加咀嚼的次數，提升飽腹感，對體重和血糖都很友好。
降低胃癌風險，發表在《國際食品科學與營養》上的研究表明，平時全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風險。
預防結直腸癌，中國疾控中心曾對國內外34篇有關全谷物的研究分析發現，全谷物不僅可以降低結直腸癌的發病風險，對預防心血管病同樣有益。
全谷物這樣吃獲益大
要想最大限度獲取全谷物的營養價值，挑選、烹調、食用各有技巧。
挑選技巧，科學選購全谷物食品，是豐富主食營養的第一步，具體有“三看”：看原料種類，食品原料應為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。
看含量，全谷物食品的配料表中，會標明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同時有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達51%以上，才能稱為全谷物食品。
看食品配料，如果配料中除全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應遠不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。
烹飪技巧，全谷物烹調前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2-4個小時。此外，還應適當延長烹調時間，比如用全谷物煮粥時，最好比平時多煮半小時。
也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆漿機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。但血糖監測重點人群也需要關注血糖變化。
食用量，中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200300克，其中全谷物和雜豆類50-150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及部分消化系統疾病的患者，攝入過多全谷物等粗雜糧可能會出現腹脹等胃腸不適，可以適當減少粗雜糧的攝入量。
注意比例、頻率，全谷物口感粗糙，在制作主食時不妨粗細搭配。每日全谷物食用量，宜佔谷類總量的1/3以上，可以根據個人反應從少到多循序漸進。
建議一日三餐至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。
據央視新聞
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