夏日開練，請先給關節上油給身體熱場

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評論

　　近年來，健康生活理念逐漸走進人們的視野，無論是飲食上的控制，還是身體上的訓練，都成為人們規劃健康生活的重要組成部分。隨著天氣變暖，不少人走出家門，准備在體育場館揮汗如雨，也有不少健身教練在網絡上宣稱減重就要“夏練三伏”……可是，大量運動的背后，隱藏著一個嚴重的問題——運動損傷。
　　想要實現健康運動，一定要進行科學訓練。有減重需求的群體是否存在這樣的疑問：練得越狠瘦得越快？低強度運動不會造成損傷？運動損傷前是否有前兆？常見的運動損傷有哪些？該如何預防呢？就這些問題，日前，山西晚報·山河+記者進行了採訪。
　　“練得越狠，瘦得越快”結果出現腰肌勞損
　　25歲的小孫是太原某高校研三學生，身高165cm的她，體重一度達到70kg。“去年體檢時，醫生說我的體脂率嚴重超標，還伴隨著輕度脂肪肝。如果不及時控制，可能會引發代謝綜合征。”於是，她為自己制定了嚴苛的減肥計劃。然而，超負荷的訓練以及缺乏熱身活動讓身體不堪重負，她開始出現膝蓋疼、腰疼等情況，去醫院檢查后，醫生告訴她已經出現腰肌勞損，繼續下去可能會影響正常生活。
　　通過咨詢康復師和一些運動學方面的同學，小孫了解到，“蠻干”訓練並不可取，科學訓練才是王道，“尤其是在進行任何一項體育鍛煉之前都應該先進行熱身活動。”熱身並不是浪費時間，就像機械在運行之前要涂潤滑油一樣，熱身可以更好地調動身體機能，減少身體損傷。此外，運動后的拉伸也十分關鍵，可以避免乳酸堆積，第二天出現腿酸、腿困的情形。
　　“最重要的改變是心態的調整。”小孫表示，通過這件事情，她了解到，運動是與身體對話，而並非對抗，“練得越狠並不代表能瘦得越快”，體重秤上的數字不是衡量健康的唯一標准，體脂率和肌肉量的變化才是應該注意的。
　　你以為的低強度運動也可能會導致損傷
　　低強度運動是否會產生運動損傷？25歲的楊女士分享了自己的經歷：“我不喜歡劇烈運動，就喜歡慢跑、打羽毛球和跳繩，這樣不會很累，還能強身健體、娛樂和減重。”然而，就是這種她以為的“低強度運動”，導致腿部韌帶撕裂。
　　“那次我連著跳繩跳了40分鐘。”楊女士說，“其實，受傷前，我已經感到身體異常疲勞和疼痛，但誤以為是正常現象，就沒有重視，想著歇一歇就好了。”就醫后，醫生告訴她，長時間單一運動會導致肌肉過度勞累，異常疲勞和疼痛正是身體發出的損傷信號，建議運動時注意傾聽身體訊號。
　　此后，楊女士調整了運動方式，採取“組合式”運動：先慢跑，再打羽毛球，最后跳繩。這種方式既能全面鍛煉身體，又避免了局部負荷過重。半年后，她的體重雖僅減少4公斤，但體態明顯改善，且再未出現運動損傷。
　　“隻要是運動，就都會有產生損傷的可能性。”省城某體育機構的負責人張老師表示，“隻要是運動都會涉及身體各個關節以及身體機能的調動，即使是低強度運動，若方式不當或忽視身體信號，仍可能造成損傷。科學安排運動計劃並關注身體反應至關重要。”
　　注重日常“微運動”的積累
　　通過走訪發現，大部分人關於科學運動的知識還有所欠缺，訓練方式也還不夠科學。某籃球機構專業籃球裁判員建議，生活中大部分人的訓練強度還是相對較低，若以減重、健康生活為目的，大家完全可以以“慢即是快”的理念進行訓練，注重日常“微運動”的積累。
　　太原市第二人民醫院營養科主管營養師李麗芬表示，大家可以在閑暇時間靠牆站、做家務，這些活動都可以消耗卡路裡，且輕鬆便捷、可實現性很強。此外，省城某高校的同學小尹提到，她經常飯后散步、選擇爬樓梯而非坐電梯，如果有短程的行動會盡量選擇步行而非採用交通工具。她說：“這些看似微不足道的運動，累積起來效果很驚人。”“健康不是短跑，而是馬拉鬆。”尹同學的這句話，或許是對“慢即是快”理念的最好詮釋。
　　網絡上，有健身博主表示，即將到來的“三伏天”是一年中減脂減重的最好時機，運動會事半功倍。對此，李麗芬指出，運動雖好，但高溫天還是要量力而為，“本身身體素質較好或有運動基礎的人可以適當在‘三伏天’加強鍛煉，但平日總待在空調房，對高溫適應性不強，或是身體代謝、心肺功能較弱的人群不適合在‘三伏天’加大運動量。”同時，大量出汗還可能出現電解質失衡，普通人在運動中不必追求大汗淋漓，建議在溫度適宜的室內做一些在自身承受能力范圍之內的運動。
　　兒童青少年更易出現運動損傷
　　郝永壯介紹，兒童青少年正處於生長發育的黃金階段，其生理和心理上尚未發育成熟，各器官系統發育不完全。兒童青少年運動傷除了具備一般運動傷的共同成因，如運動前的熱身運動、運動結束時整理運動的缺乏或某些輔助運動不足、技術動作錯誤、運動過度、疲勞、心理狀態不佳、運動場地、器械設備和服裝鞋帽上的缺陷與匹配以及不良氣象因素等，還有著特有的內在因素。
　　“比如說年齡。”郝永壯說，兒童青少年骨骼發育還不完全成熟，正在發育的軟骨組織和肢體骨骼也顯得相對脆弱，抗擊打、防御能力相對較差，當韌帶突然受到外力而發生損傷時，軟骨組織和骨骼等常常先被損傷。其次，對兒童青少年來說，男生、女生發育時間不同。女生肌肉比例相對較少，因此各關節部的劇烈運動傷害發生概率相對較高。女生激素分泌呈周期性，如果月經不調，就會造成雌性激素分泌下降，也是造成疲勞性骨折、關節韌帶損傷的重要原因。即使是同樣的身體條件，脂肪相對較多、身體重的人會使肌肉發達度減小，因此靈活性和耐久力也相對比較差，更容易造成傷害。如果運動時是在身體狀況不良的情況下，兒童青少年對意外事件缺乏敏銳的判斷和快速准確的保護反應，就更可能導致運動損傷。
　　運動損傷在很多時候是可以避免的，家長一定要幫助孩子做好以下准備：運動前的熱身活動很關鍵，可根據不同運動所需的肌肉群進行相應的預熱活動。運動時應選擇較為寬鬆的衣褲，同時，根據不同運動應該選擇相應的鞋子。此外，家長還應該檢查運動場所，表面不能有可能會導致兒童跌倒的洞、坑、溝或其他不平凹凸物，同時有監護人在旁保証安全。同時，家長要確認孩子的身高、身體、心理成熟度以及技巧水平方面適合參加該項體育運動。
　　另外，孩子在運動過程中可增加一些加強肌肉的訓練，結實的肌肉可在一定程度上預防運動傷害的發生。有研究顯示，在比賽或訓練前后做拉伸運動可增加身體的靈活性，因此建議家長將拉伸運動納入孩子的每日運動計劃。
　　提醒：謹防運動過度帶來損傷
　　郝永壯接受採訪時特別提醒，高溫下，一旦運動過度，很容易對身體造成傷害，甚至造成劇烈的或者是慢性的損傷，影響身體功能，導致免疫功能的降低。過度運動會產生一些跡象：如果頻繁地發現在鍛煉過程中敏捷程度有所降低，就有可能是過度運動了，如果連續訓練三次都有這種情況，建議對健身計劃的頻率、強度做些適當調整。當發現休息時，心率有短促連續升高或降低，增加或降低每分鐘10次以上時，表明身體需要更多的休息，當心率持續保持在較高的或者較低的水平時，這表明身體恢復得並不夠充分。如果發現自己有這樣的情況，試試降低訓練的強度和密度，直到心率能夠恢復健康范圍為止。另外，如果發現睡眠很淺或者連續幾天胃口不好，也應該考慮減少運動量，這也是過度訓練的表現。
　　夏季溫度較高，運動時流失的水分也多，如果不及時補水會導致機體疲勞以及體溫調節障礙﹔酸性代謝物的蓄積，影響運動能力﹔血液中鹽濃度上升，增加心血管負擔﹔可能引起脫水，所以及時補水是很重要的。“夏季運動后，很多小伙伴會選擇冷飲，這是不建議的。”郝永壯提醒道，因為運動后消化系統處於缺血狀態，突然刺激可能會對胃造成一定的損傷。而且，運動后機體毛孔呈打開狀態，此時如果有冷刺激源，毛細血管會驟然收縮，毛孔關閉，身體來不及適應這種變化，就會誘發很多疾病。
　　關於適合夏季的運動時間，郝永壯建議：“應避開 10點至16點的高溫時段，最好選擇清晨6點到8點或17點之后。”他還強調，穿著與裝備也至關重要。衣物應選擇透氣速干面料，騎行時佩戴防風眼鏡，晴天運動需戴上太陽鏡防紫外線。
　　李麗芬建議，運動后及時補充營養，夏季運動后可多吃一些苦味的食物如苦瓜等，可以消暑解熱﹔運動后機體會流失大量鹽分，可以適當吃咸一些的食物，但不能過咸﹔運動會消耗大量的能量，此時補充適量蛋白質能為機體提供能量，鎖住水分﹔運動有助於增加骨密度，提升骨骼健康，建議運動后要及時補鈣，如牛奶、豆制品都是很好的補鈣食材﹔適量補充碳水化合物如玉米、豌豆、土豆、山藥，能夠幫助血糖保持平衡，在運動中還能為機體提供足夠能力進行肌肉修復。

　　山西晚報·山河+ 記者張夢瑩實習生張佳雨

常見的運動損傷有哪些？
　　運動損傷，顧名思義是運動過程中發生的各種損傷。常見的運動損傷有哪些？山西省人民醫院骨科關節微創與運動醫學病區的郝永壯做了一些簡單的介紹。
　　扭傷
　　扭傷是一種影響韌帶的損傷，最常見的形式是過度拉伸導致的撕裂。其中，踝關節扭傷是最常見的扭傷形式，以疼痛和腫脹為特征。一旦發生扭傷，請立刻停止運動並休息，有條件的可以對受傷部位進行冰敷。如果疼痛嚴重，需就醫進一步治療。
　　拉傷
　　肌肉纖維或肌腱撕裂時會出現拉傷，多數情況下是由於突然運動造成的，在網球、高爾夫和曲棍球運動中很常見。拉傷可能導致肌肉痙攣、腫脹和難以移動受影響的身體部位，通常局限於腿部、手臂、頸部和背部。嚴重的拉傷可能需要手術解決，多數情況下通過休息、冰敷以及在某些情況下使用拐杖即可痊愈。
　　應力性骨折
　　應力性骨折。在戶外運動中，應力性骨折是一種比較常見的損傷情況，通常體現在小腿或足部骨骼出現裂縫。人們很容易通過疼痛的部位和感受來判斷是肌肉問題還是應力性骨折。如果是肌肉問題，身體疼痛的感受會更加彌散﹔對於應力性骨折，疼痛局限於一個部位且感受更加尖銳。如果出現骨折，即使是輕度骨折也需要立即治療。可能需要石膏來促進愈合，並且恢復時間可能比其他類型的運動損傷時間更長。
髂脛束綜合征
　　髂脛束綜合征是跑步者以及下肢運動最常見的過度使用損傷之一。疼痛通常是由髂脛束在脛骨外側摩擦引起的。面對這種情況，首選是停止下肢運動，拉伸放鬆肌肉組織，選擇合適的穿戴裝備。嚴重時，可能需要相應的矯形器來解決因身體形態變化產生的力學問題。
　　膝痛
　　膝痛在熱愛運動的人群中並不少見，尤其是跑步者以及其他下肢運動中。大多數膝蓋問題源於過度使用、磨損、穿著不正確的鞋子、肌肉功能不平衡或異常，例如腿長不均勻、弓形腿和膝蓋受傷等。膝蓋疼痛的治療與其他損傷有所不同。通常，膝蓋疼痛會隨著肌肉力量訓練、穿戴合適的鞋子或矯形器而消失。如果疼痛持續2周或更長時間，則需要及時向專業人員咨詢。