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健康养生吃出来

时间:2018年05月15日 04:10 来源:山西新闻网--三晋都市报

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特邀专家:李国燕   太原市中医医院预防保健科科长   国家二级公共营养师   国家高级健康管理师   国家高级中医食疗调理师   中国营养师学会会员   山西省营养学会会员   山西省疾病与健康学会委员   太原市卫计委特聘健康教育专家   太原一台《科普时间》中医养生药膳节目、《天天美食》栏目、太原三台《舌尖上的安全》特邀嘉宾   太原市中医医院微信平台《李姐话健康》主讲嘉宾

    

    随着养生理念的日渐普及,人们越来越重视日常生活中的养生之道。尤其是在吃的方面,相信很多人对“吃出来的疾病”一点儿也不陌生。太原市中医医院预防保健科科长李国燕介绍说,从食物中获取营养,是人体的基本原始功能。但如果“没有吃对”,日积月累,就可能诱发疾病。怎么样才能吃得健康、吃出年轻态来,还真需要认真学学。“生活水平提高了,吃已经不是要满足最基本的饱腹功能。很多人对于吃越来越‘讲究’,还有一些人动不动就吃这补品那保健品的,这本身就是个误区。”李国燕告诉记者,“从中医角度来讲‘药补不如食补’,只有当人体已经出了问题,失去平衡了,才需药补。健康人要想补营养,一定要通过食物来养。真正能补养的是食物,食物可以替代药物,而药物却不能替代食物。世界上最有营养的食物是什么?那就是最适合自己的食物。”
    李国燕介绍说,很多人也许会问:我们每天都在吃饭,怎么还是会出现这样那样的健康问题呢?“这就在于,我们大多数人一日三餐都没少,但并不代表你会‘吃’。吃得讲究,不等于吃得对、吃得健康。自古以来,吃就是一门学问,不仅涵盖了饮食文化,还包含了人体营养平衡的诸多窍门。”

跟着“膳食指南”吃对饭

    李国燕介绍说,最新版的居民膳食指南,是根据国人的营养所需、环境特点以及东方人特有的体质等情况,给出的饮食原则。“如果我们想在纷繁复杂的食物中,最简单有效地掌握‘吃的原则’,只要跟着‘指南’,结合自身的生活、饮食习惯,就一定能做到‘吃好’‘吃对’。”
    膳食指南中第一条就给出了人体所需“主食”的定量原则——平均每天摄入12种、每周25种以上食物。那究竟如何量化一日三餐的食物“多样”性?李国燕告诉记者,要做到食物多样、谷类为主,也就是要求我们平均每天摄入的谷薯类食物在3种以上,每周5种以上,具体量化即每天250-400g。“有了主食多样化的基础,我们还应该多吃蔬果、奶类和坚果。每天的摄入量达到蔬菜300-500g;水果200-350g;奶制品300g,并搭配适量坚果。对于蔬菜、菌藻和水果类的食物,也有数量的要求,即平均每天应保证4种以上,每周10种以上。此外,还应适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,每周摄入量应保持鱼280-525g;畜禽肉280-525g;蛋280-350g。鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数,平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种,每周5种以上。”
    也许很多人会觉得,“指南”上的数值太多了,怎么才能做到轻轻松松跟着“指南”吃对饭呢?李国燕教给大家一个简单的方法,按照一日三餐食物品种数的分配,早餐摄入4-5个品种;午餐摄入5-6个食物品种;晚餐4-5个食物品种;加上零食1-2个品种,就基本可以做到均衡营养。李国燕还特别强调了“蔬菜的吃法”——新鲜绿叶、每天一斤;先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。“按照食物的营养吸收程度,我们采取的烹制方法,从大到小的顺序为洗净生吃、蒸煮、焯水,最后才是烹炒。”所以,要想最大限度地获取食物中的营养,家庭主妇应该做到“心中有数”。最后,李国燕介绍,吃好了、吃对了,还要注重“吃动平衡,健康体重”。
    无论处于哪个年龄段,都应该坚持天天运动,控制体重。“现在很多人都在手机的各个运动平台上晒运动指数,有的人一天能达到两三万步的运动量。其实,适度的运动是每天行走6000-10000步,每周进行5天中等强度身体运动,累计150分钟以上即可。如果超负荷运动,反而会给健康带来隐患。”

一日三餐健康法则

早餐“叫醒你的胃”

    1.通常来说早餐和午餐之间最好相隔
    4-5个小时,也就是说早餐的最佳时间应该是
    7-8时。而此时人体的食欲也是最旺盛的,对食物的获取也是最有价值的。建议早餐前先喝一杯温开水,能有效地暖胃,还能叫醒你的胃。
    2.早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,有益于健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素,就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。
    那么,早餐吃什么最有营养?儿童的早餐应该以稀饭、馒头为主,辅以蛋类、奶类和肉类等食物,儿童早餐不能缺少蔬菜和水果。老年人的早餐应该不要进食油炸的食物,否则会引起消化不良,老年人的早餐最好又丰富又容易消化,牛奶、面包、面条或者是鸡蛋等,老年人的早餐桌上最好要有粥。
    3.不吃早餐的危害
    (1)会增高胆固醇
    如果不吃早餐,我们血液当中的胆固醇就会增高百分之三十三,而如果我们的血液当中的胆固醇增高了,血管当中就很容易有脂肪纹,很容易就会引起动脉粥样硬化,给我们的身体带来不小的麻烦。
    (2)身体肥胖和注意力不集中
    我们在空腹的时候,身体内储存的能量保护功能会变强,所以吃进来的食物是很容易被吸收的,就算吸收的是糖分,也非常容易变成脂肪而导致身体肥胖,而且同时饿着肚子还会降低我们的工作效率,注意力不集中,反应迟钝,精神也会非常萎靡不振。
    (3)不吃早餐还很容易患上感冒和心血管等疾病,皮肤也会变得异常干燥、起皱和贫血,而且还特别容易患上胆结石。

午餐让你精神抖擞

    1.工作了一上午,早上吃的东西已经消化了,早就该饿了。12时是胃酸分泌最平衡的时间,此时吃午餐有利于肠胃的消化和吸收。
    2.午餐虽然占正常人一天食物摄入量的40%左右,但不宜暴饮暴食,吃8分饱就好了。毕竟进食午餐后,身体中的血液将集中到肠胃来帮助消化吸收,在此期间大脑处于缺血缺氧状态。要想下午不犯困,最好多吃点素的。绿色高纤维蔬菜,如辣椒、胡萝卜、菠菜等,可确保脑细胞获得充足的氧气,让人整个下午精神抖擞。
    3.健康的午餐首先应该保证辣椒不过量,其次是不应该只吃面食,再者就是不应该用水果来代替正餐,尽量不喝酒,吃饭的时候也不要过快过饱。

晚餐让胃好好休息

    1.肠胃消化除了需要时间外,还需要休息,早点吃晚餐是给肠胃更多的时间休息。一般来说18时之前吃饭,在睡觉前胃里已经处于刚消化完的状态,接下来的时间就是让胃好好休息,这样才能更好地带动第二天的运转。
    2.晚餐的食物种类应该以谷类食物为主,最好有粥,小米、大米、杂粮粥都可以。动物性食物要适量,以鱼、牛羊肉为主。鱼以海鱼为首选,深海鱼最好,如三文鱼、平鱼。最好用清蒸、清炖、红烧的方法,少用油炸。
    3.晚餐不当很容易导致肥胖症、高血脂和高血压、冠心病、糖尿病、急性胰腺炎、肠癌、尿道结石等病症,还有神经衰弱导致晚上的失眠症,所以,健康合理的晚餐进食,应该引起我们的重视了。
    4.晚餐应该早点吃,这样可以很好地预防结石;晚餐的时候吃素不吃肉,也可以有效地防治癌症;晚餐的时候避开甜腻,可以有效地防止肥胖;晚餐的时候食量适当,也可以保证晚上的睡眠。
    李国燕还给大家推荐了一个最简单的饮食标准——1/3的蔬菜、1/3荤菜、1/3豆制品或半荤半素菜。“要把握好食物多样化的原则,尽量让餐桌丰富、营养全面。只要我们用心去‘吃’,就一定能把健康吃回来。”

本报记者 刘玲/文 实习生 姚晋丽/图

(责任编辑:温文)

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